TEXT: MELIGO/大田出版
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世界上有不疲勞的人嗎？
" 疲勞的原因有很多，如睡眠不足、學習累、肝臟不好、加班頻繁、大量飲酒、罹患癌症⋯⋯郊遊或參加完運動會回來的巴士上，幾乎大部分人都會睡覺。"
這是一種正常的防禦作用，由於運動量多於平時，努力工作的細胞想要休息。然而， 如果沒有加班、也沒有做劇烈運動卻覺得疲勞， 很容易讓人擔心是不是健康出了什麼問題。
如果充分休息後還是緩解不了疲勞， 一定有什麼原因。
"疲勞意味著身體和大腦活動在變脆弱、變遲鈍。平時不太運動的人在運動會中劇烈運動過後， 會變得很累，會覺得睏，連手指都不想動。"
這是典型的身體疲勞，大部分情況下伴隨著全身不舒服和肌肉痛。另外，長時間學習或聽課也會讓人疲勞。即使沒有身體活動，只要大腦疲勞，全身都會感到疲勞。睡眠不足也會疲勞，這樣的疲勞在休息或睡覺之後就會消除。大部分暫時性的過勞通過充分休息後都能緩解。然而，隨著年紀增長，我們身體的代謝作用會變慢，清除活性氧的能力也會降低。年紀越大，疲勞恢復的速度越慢，因此為了健康的日常生活，我們要找到適合自己的恢復疲勞的方法。
關鍵1／體內廢物堆積的身體疲勞
"人在做運動的時候，大量使用手臂、腿、腰部的骨骼肌。骨骼肌的重量，女性約佔體重的36%，男性約佔42%。骨骼肌消耗大量熱量，因此運動之後肚子很快就餓了。"
雖然肌肉細胞的主要燃料是糖分， 但糖分不足的時候，也會使用脂肪。使用糖分做燃料時， 糖分完全燃燒， 幾乎沒有殘留物； 但使用脂肪做燃料時，會留下很多殘渣。此時產生的殘渣就是乳酸和酮體。如果乳酸和酮體堆積在肌肉上，就會產生肌肉痛，並隨著血液擴散到全身。擴散後的乳酸和酮體會妨礙全身的細胞活動，其結果就是人變得疲勞。我們的身體有分解這些廢物的能力。劇烈運動後產生的廢物遠遠多於平時， 因此會積累在血液中。不過， 這種情況下， 充分休息後就不會再產生乳酸和酮體已經產生的乳酸和酮體則會慢慢被分解， 疲勞也會隨之消失。
關鍵2／腦細胞缺乏氧氣時的大腦疲勞
"不做身體運動、不加班，但是長時間開會或聽課時，我們也會呵欠連連、感到疲勞。"
這種情況下肌肉雖然在休息， 但腦細胞在活動。成年人的大腦很小， 只有一點五公斤，但它消耗了我們整個身體所需氧氣的20%。大腦活躍活動時需要消耗更多氧氣，所以供應給腦細胞的氧氣就不夠用了。 如果大腦疲勞，就不會分泌認知功能必不可缺的神經遞質血清素。如果血清素不足，人就會發睏， 注意力下降。腦細胞只使用碳水化合物作為能量源，如果大量進行大腦活動，腦細胞就會要求更多的碳水化合物，因此需要吃甜食。但是，腦細胞需要的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質，所以最好盡量避免卡路里較高的食物。 因此，做需要動腦的工作時，打開窗深呼吸，為腦細胞充分供應氧氣。輕微的伸展運動或散步能促進全身血液循環，也有助於恢復大腦活動引起的疲勞。
關鍵3／睡眠不足會導致壓力
睡眠不足是最常見的疲勞原因。我們的身體大約由60萬億個細胞組成。我們睡覺的時候，全身的細胞減少活動，自動修復有損傷的部位。因此，如果睡不好，我們身體會將其視為壓力狀態，分泌「壓力荷爾蒙」。分泌壓力荷爾蒙時，我們的身體就進入備戰狀態。像老虎等猛獸準備開戰時一樣， 我們也會心跳加快、呼吸急促、瞳孔變大、口乾舌燥、聲音變大、身體變僵硬或顫抖、睏意瞬間消失。此時，血壓和血糖升高，戰鬥時所不需要的消化功能或免疫功能則變弱。因此，如果睡眠不足很容易產生壓力，壓力使身體分泌壓力荷爾蒙，讓人忘記飢餓、睡意消失。另外，壓力狀態使細胞疲勞，導致活性氧大量產生、末梢血管血液循環惡化。像加班一、兩天這種程度的單純睡眠不足， 通過充分的休息即可消除疲勞。但是，像三班輪替工作等長期的睡眠不足不僅會導致身體疲勞，還可能誘發高血壓、糖尿病、高脂血症、睡眠障礙等嚴重的後遺症。
關鍵4／不均衡、不規則的飲食習慣
不同年齡段人群的飲食習慣有很大差異。二、三十歲的忙碌上班族通常不吃早餐，午餐主要是在公司餐廳或附近餐廳吃米飯配湯，晚上經常吃烤五花肉配燒酒或炸雞和啤酒。這些菜單大部分脂肪含量都很高。而且，上班族喝酒通常也不是小酌而是豪飲。另外，工作期間很多人喜歡喝加很多糖的咖啡或梅子茶等甜飲料。從整體飲食量來看，脂肪和卡路里攝入量偏高。 早上想喝甜飲料，是因為我們的身體為了開始活動需要能量。然而，喝甜飲料後血糖會升高， 為了解決這個問題，體內會分泌調節糖分的胰島素以降低血糖；血糖降低後，人又會感到疲勞、頭痛， 就會再去吃甜的食物，從而形成惡性循環。如果完全不吃早餐，以糖分為能量源的腦細胞無法正常活動，因此會出現頭腦昏沉、疲勞的感覺。另外，如果晚餐吃得過多，消化器官為了消化吃掉的食物必須熬夜工作，這樣細胞就沒辦法休息， 血液內的膽固醇和活性氧堆積，從而加重疲勞感。這樣就會形成早上很難起床、不吃早餐的惡性循環。不僅如此，如果人體缺乏必須從新鮮蔬菜和水果中攝取的維生素、無機質、酵素和抗氧化物質，細胞功能將會更加惡化。相反地，偏愛纖瘦身材的年輕女性和五十歲以上的中老年人中，很多人脂肪和整體卡路里攝取不足。很多年輕女性節食是為了保持身材，中老年人限制飲食是因為他們認為這對治療高脂血症、糖尿病、高血壓等成人病有幫助。據2012年國民健康營養調查顯示，韓國二十幾歲的女性中，25%的人攝取的能量不足日常生活所需能量的75%。同時， 鈣、鐵、維生素A等營養也攝取不足，50%的人都不吃早餐。營養攝取不足的人口中，七十歲以上的男性佔11.6%，人數是所有年齡段中最多的； 七十歲以上的女性佔21.5%，僅次於二十幾歲的女性。
如果營養攝取不足，身體就無法順暢地向細胞供應能量，細胞的代謝作用就會出現障礙。另外， 脂溶性維生素—維生素A、D、E不足，還會造成細胞損傷。由此可見，營養不足會使免疫功能惡化， 在體內引發炎症反應，反而會增加心血管疾病的發病率。雖然有研究結果指出保持苗條身材、少食能延長壽命，但也有相反的研究結果。 有一項研究對用藥物治療心臟疾病的7767名患者進行了三年以上的追蹤觀察， 結果顯示其中肥胖患者中有28.4%的人死亡，而低體重的患者中有百分之四十五的人死亡。另一項以心臟冠狀動脈患者為對象進行的研究也發表了相同的結果。另外，以沒有心臟疾病的四十至七十歲的退伍軍人為對象的調查結果也表明，與正常體重群相比，肥胖人群死亡率要低22%。歐洲的一項研究中，將一直維持肥胖或正常體重的人與從肥胖減到正常體重的人比較發現，後者因心臟疾病的死亡率最高。這個結果意味著，人為的減肥反而可能對健康造成負面影響。暴飲暴食或過度節食都對健康有害。雖然民間認為少食才能長壽，但瑞典的一項研究發現，與正常體重的人相比，低體重的男性死亡風險高2.4倍，低體重的女性死亡風險高兩倍。暴飲暴食或過度節食的飲食習慣都會使我們的身體疲勞。請記住，不要單純地多吃或少吃，而應該根據自己的年齡段和健康狀態正確地飲食，這樣才是使我們的身體健康、減少疲勞的正確方法。
本文出自大田出版《瑞典人為什麼都不會累？》
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